介绍

有氧耐力：有氧耐力是指很长一段时间以来提供有氧能量的工作能力。负载强度为人体最大负荷强度的75％-85％，心率通常为每分钟140-170次。时间至少为5分钟，通常超过15分钟。确定人体有氧耐力的生理因素主要是运动过程中的氧气供应因子，而糖原含量是能源物质。

[编辑本节]决定因素

1。肺通风功能

从呼吸系统的角度来看，肺的通风量越大，吸入肺的氧气越多。在体育锻炼中使用深呼吸可以有效提高呼吸效率，并增加肺部的有效气体交换量。

2。血液的氧气承载能力

吸入肺部的氧气通过敌人球蛋白的血液运输到各种组织的细胞上。在生理范围内，血液中血红蛋白含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中的血红蛋白含量降低10％，则将显着影响有氧耐力。

3。心脏射击的能力

心脏的射精能力是血液循环的驱动力。在时间单位之内，心脏射精的血液越多，运输氧气的能力就越强。在体育锻炼过程中影响心脏血液射精的主要因素是心肌收缩的强度和心室体积的大小。在体育锻炼期间，心脏的收缩力越大，心脏的射精能力越强。

4。骨骼肌的代谢能力

肌肉组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素。有氧代谢酶活性很高，并且使用氧气的能力很强，这表现为人体高氧代谢能力。肌肉组织的有氧代谢能力与肌肉纤维的类型密切相关。肌肉中有许多红色肌肉纤维，因此有氧代谢能力很好。现在人们普遍认为，骨骼肌的心脏射精能力和有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。

5。肌肉的糖原含量

结构糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源。它的能源供应特性是高效率和相对较小的氧气消耗。代谢过程中产生的代谢产物可以及时从体内排出，以免在体内积聚，这会对体内产生不利影响。因此，肌肉中的糖原含量越高，有氧能源供应的潜力越大。尽管脂肪也参与了有氧运动的能源供应，但由于脂肪氧化过程中的氧气消耗和代谢物的积累等因素，人体很容易疲劳。

[编辑本节]改善有氧耐力的方法

1。最大的氧气摄入和体育锻炼。最大氧气摄入量是指每分钟每分钟消耗的氧气量，并被组织细胞消耗。最大氧气摄入是有氧代谢能力的基础。普通人的最大氧气摄入量为2-3升/分钟。经常参加体育锻炼的人可以达到4-5升/分钟。在练习有氧耐力时，最大的氧气摄入量可以用作确定运动强度的参考指标。对于身体机能良好的年轻和中年人来说，运动强度可以等于最大氧气摄入量的80％。对于老年人，通过使用最大氧气摄入强度为40-60％，开发有氧耐力是更合适的。

2。厌氧阈值及其体育锻炼。厌氧阈值是人体在增量体育锻炼过程中开始大量厌氧能量供应的转折点。这个转折点等同于以140-150节拍/分钟为140-150的平均人心率的运动强度。换句话说，如果心率在体育锻炼期间的心率低于140/min，则主要发展有氧耐力。如果心率高于150/min，则主要发展身体的有氧耐力。因此，无论使用哪种体育锻炼方法，只要它是在有氧耐力的主要目的中进行的，则心率不应超过每分钟150次。

3。常见的有氧耐力运动方法。氧耐力的主要训练方法包括连续负载方法，间歇性负载方法和高原训练方法。

连续负载方法

连续负载方法是发展有氧耐力的主要方法。它的特征是它具有较大的负载且没有间歇间隔。根据速度是否改变，将连续的负载方法分为均匀的速度训练。

培训和速度训练有两种类型。使用连续负载方法训练时，每个负载时间不少于30分钟。运动员的负载时间可能是

60-120分钟。运动的强度可以通过测量心率和其他方法来计算，并且心率可以从每分钟150到170次控制。

当使用可变速度训练时，您可以逐渐提高练习过程中的速度，即从较低的地面强度增加到中等强度。例如，第一个1/3的距离可以较低

速度已完成，然后速度略低于中强度水平，距离的最后1/3以中等强度速度完成。另外，也可以

等到最大持续变化强度。例如，在每1至10分钟一次最大强度负载之后，可以插入中等强度负载，以确保身体在下一个

在增加负载之前进行稍微调整。当使用最大像素载荷时，心率可以达到180次/分钟，恢复阶段将达到140次/分钟。有节奏的波浪形变化

身体的强度安排有助于进行高负载训练，并可以有效地改善心脏和中枢神经系统的功能，并在不同情况下改善身体的适应性。

，从而大大提高了有氧耐力水平。

间歇性负载方法

中断的负载方法分为间隔训练方法和重复训练方法，其主要特征如下。

1间隔训练方法，一种使用重复刺激各种强度的训练方法，并根据练习之间的预定计划安排间隔时间，并且没有完全休息。

这种方法在发展耐力水平方面非常有效。间隔训练的主要影响因素是强度，负载量，持续时间，间隔时间和休息方法。

，练习组合，等等。

强度：短或中间间隔训练的心率应达到每分钟170至180次。长距离间隔训练的心率应达到160〜170次/分钟。仅使用较大

只有通过强度，心脏才能有效地发挥作用并达到发展有氧耐力的目的。

负载数量：负载数量通常通过距离和时间标识。基本要求是在一种练习中不要承受太多的负载。如果一个练习中的负载太高，

如果持续时间很长，它将导致工作强度降低，这不利于改善心脏功能。

持续时间：可以根据运动任务和运动员自己的处境来确定练习的持续时间。每个练习的持续时间可以分别为15秒至90秒，2

〜8分钟等待。最常见的培训是60到90秒。但是，整个练习的持续时间应尽可能延长，并应维持超过半小时。只有这样才能

提高心脏的有氧能力和潜在功能，并促进意志力的培养。

间隔时间：为了实现运动员呼吸道和心血管系统的不间断刺激，心率主要用于控制间隔时间。基本要求是

当身体尚未完全恢复（心率恢复到120-140节拍/分钟）时，将进行下一个练习。这使运动员可以在主动休息阶段吸收大量氧气

在整个练习过程中，并将氧气的摄入量和心脏中风量保持在很高的水平上。

REST方法：使用轻度的主动休息方法（例如慢跑）“按摩”肌肉中的毛细血管，并尽快使血液流回去

将心脏重新分布在整个身体中，以消除尽快积累的酸性代谢产物，以促进下一次运动。

通常，有两种组织方法用于开发有氧耐力的LCAIYONG间隔培训方法。一个是分段的练习，也就是说，根据练习数量和小组数量来安排培训。

另一种在连续间隔内安排培训的方法。

重复训练方法

重复的训练方法还可以在开发有氧耐力的同时发展出特殊或竞争性的耐力。练习距离可以比竞争距离更长或更短。负载强度比间歇训练

伟大的实践。完全康复后应重复每个培训。由于重复训练的速度，更长的重复训练需要高氧耐力

非常接近比赛的速度。

高原训练方法

受1968年墨西哥奥运会的启发，中型和长途跑步创造了一种强化训练方法 - 高原训练方法。这种培训方法促进了世界媒体和长距离跑步水平的进一步发展。

中等高原中的空气密度仅为海拔平面的77％。氧气含量仅约为平原区域的3/4，氧气部分压大于普通面积的20-25％。当运动员在这样的环境中训练时，由于“调节适应期”，呼吸率和心率的增加以及溶解在血管中的氧气的一部分不容易被低压引起的氧气吸收，使血管的体积增加，使血管增加，血管变得更加浓厚，使血管升高，使血管升高，使血管升高，使血管升高，使血管升高，使血管升高，使血管变得更加浓厚，使血管增加，使血管升高，使血管升高，使血管增加，因此，血管的变化变得更加厚实，因此改善最大氧气摄入量和血红蛋白浓度，并增强耐乳酸的能力。高原驯化（征服）已经出现。返回平原时，可获得的适应性条件会丢失。运动员将在新条件下受到压力。也就是说，晚期驯化 - 摆脱服从的习惯。比赛前进行高原训练。运动表现的改善是显着的。每个培训课程大约三个星期。由于难以找到高原培训地点，因此支出很大。人们找到了一些方法和手段来模拟高原训练。例如：1。低压室（或减少压力室），该金属机舱由高压低压环境模仿，控制阀门以泵送空气，进气口并导致机舱中的任何低压环境，以进行锻炼和训练。 2。准备低氧混合物；根据预定的模仿高度。计算在此高度下空气管的氧部分压，然后计算混合气的氧浓度。用两个高压气缸等分的氧和氨之间的压力差用于获得符合标准品的氧气百分比。使用一个小的多特蒙德袋子包装并用呼吸口罩加载。 3。低氧呼吸气体发生器：它是一个呼吸罩和两个小桶，用于在中度负荷下进行中等大脑高原环境中的训练。在长途跑步期间固定在运动员的背上。它不会影响跑步技能的表现。它提供给运动员的空气中的氧气含量为10％。大约一半的平原。 1980年，南加州大学和俄勒冈大学接受了为期10周的试验，其成绩得到了显着提高。